Пирамида здорового питания

Одна из основных забот современной хозяйки — это здоровое и сбалансированное питание всех членов семьи. Так выглядит пирамида здорового питания, предлагаемая специалистами:

piramida

Согласно этой схеме, основу питания должны составлять крупы и хлебобулочные изделия, которые удовлетворяют большую часть потребностей организма в углеводах. В рисе в большом количестве содержатся сложные углеводы, необходимые для поддержания мышечной силы.

Овощи и фрукты являются важным источником витаминов и минералов. Особенно полезны темно-зеленые листовые овощи, а также бобовые (они содержат много белка). Употребляйте как можно меньше масла, майонеза и других заправок с овощами.

Старайтесь отдавать предпочтение не консервированным, а свежим фруктам: в последних меньше сахара и больше клетчатки. Пейте 100%-ные соки, а не нектары с добавлением сахара и воды.

Из молочных продуктов особенно полезны кефир, молоко и йогурты с пониженной жирностью, ряженка и нежирный творог. Сыры также являются источником кальция: выбирайте сорта с низким процентом жирности.

В рационе человека мясо служит одним из основных источников полноценных белков. В мясе также присутствует ряд минеральных веществ: калий, кальций, магний, фосфор, хлористый натрий, железо и др. Углеводов в мясе мало. Не уступая по питательности мясу, рыба легче усваивается, так как ее рыхлые, мягкие ткани легко перевариваются организмом. Белки рыбы полноценны, а жира в рыбе намного меньше по сравнению с мясом. В рыбе присутствует значительное количество витаминов А и D, а по содержанию микроэлементов она богаче мяса.

Что же касается «верхушки» пирамиды, то ее можно полностью исключить из рациона: в самой пище и так достаточно жиров и сахара.

Принцип пирамиды — не новость в мире здорового питания. Идея разделить продукты на разные группы и распределить их по мере предпочтения появилась еще в начале XX века. Концепция долго формировалась и перестраивалась и, наконец, в Америке в 1992 году появилась универсальная пирамида питания, которая впоследствии обошла весь мир

В чем ее суть? Внизу – у широкого основания находятся самые полезные продукты, которые должны составлять основу питания. Далее — пирамида состоит еще из трех этажей, последовательно сужающихся по мере увеличения вредности относящихся к ним продуктов.

Итак, фундамент пирамиды (и нашего здоровья) составляют овощи и фрукты. Как известно, овощи и фрукты — кладезь полезных веществ.

На втором этаже располагаются зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и иные растительные продукты, картофель, а также хлеб, макаронные изделия из цельной муки, неочищенный рис, каши из цельных зерен.

Третий этаж, предлагающий продукты с высоким содержанием белка, делится на два сегмента. В одном — молочные и кисломолочные продукты, в другом животные (мясо и яйца) и высококачественные растительные (бобовые) белки, а также рыба и морепродукты.

Четвертый этаж составляют так называемые вкусовые добавки — чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины.

Из пирамиды навсегда исчез пятый этаж — сладости, сливочное масло и жиры. Это одно из основных ее отличий от старой. По мнению американских разработчиков, эти продукты вообще не имеют отношения к здоровому образу жизни.

Второе основное отличие от старой пирамиды, это то, что поменялись местами первый этаж (фундамент) и второй. Ранее предлагалось употреблять больше зерновых культур.

Основной принцип пирамидыв пищу ежедневно должны употребляться продукты всех четырех этажей, но, чем ниже располагается этаж, тем больше места должны занимать населяющие его продукты в вашем рационе. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона. Этот принцип должен быть положен в основу всех диет и программ похудения.

Измерять количество потребляемых продуктов предлагается порциями. А порция — это один стакан (йогурта, овощей, сушеных фруктов), один целый свежий фрукт среднего размера, один ломтик хлеба, 90 г риса, макарон или каши, 70-90 г сыра, мяса, рыбы или птицы, 2 яйца.

Рекомендуется съедать 7-11 порций овощей и фруктов в день. Причем желательно подбирать их из разных цветовых групп, так как цвет определяет композицию полезных микроэлементов. Приблизительно это выглядит так: оранжевая группа — морковь, красная — помидоры, зеленая — капуста, салат, фиолетовая — сливы, ягоды.

Из продуктов второго этажа рекомендуется съедать 6-7 порций ежедневно. Причем желательно употреблять макароны твердых сортов пшеницы, а крупы — темные (овсяную, гречневую, в том числе хлопья, ячневую, перловую), потому что в них больше балластных веществ и меньше углеводов, чем в светлых (рисе, пшене). Хлеб — ржаной, черный и зерновой. Картофель, по мнению диетологов, относится именно к этой группе, а не к овощам и употреблять его стоит умеренно.

Из продуктов, богатых белком (третий этаж), диетологи рекомендуют отдать предпочтение рыбе. Из мясных продуктов употреблять нежирные сорта говядины, телятины, белое мясо курицы или индейки, ограничить до минимума потребление колбас, сосисок и полуфабрикатов. И употреблять только яичные белки (так как желтки содержат холестерин). Из молочных продуктов рекомендуется употреблять — молочнокислые (кефир, йогурт), нежирный творог и не твердые сорта сыра (брынза, сулугуни). Общее количество этих продуктов должно составлять 100-150 г в день, то есть 1-2 порции.

Считается, что полезные вещества, содержащиеся в продуктах верхушки (четвертого этажа) пирамиды, мы в достаточной мере получаем из продуктов – компании нижних соседей и они нужны в небольших количествах.

Пирамида продуктов — это один из шагов по внедрению здорового питания и принципов поддержания нормального веса, которого придерживается большинство диетологов в мире.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика